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Saúde

A importância da mudança de hábitos alimentares

A obesidade é uma doença crônica cujo avanço tem ocorrido de forma acelerado em todo o mundo nos últimos anos. A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma ser um dos problemas mais graves de saúde enfrentados atualmente, apresentando uma estimativa mundial para 2025 mundial de 2,3 bilhões de adultos que estejam acima do peso, sendo 700 milhões de indivíduos com obesidade, ou seja, com um índice de massa corporal (IMC) acima de 30.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade (2016) associam essa realidade com o aumento nas últimas décadas do consumo de alimentos de alta densidade calórica, alta palatabilidade, baixo poder de saciedade e de fácil absorção e digestão, e, portanto, favorecendo o desequilíbrio energético. Esses hábitos sociocomportamentais da população são decorrentes da diminuição de refeições feitas em casa e de práticas alimentares compostas de fast food que influenciam no aparecimento de obesidade.

Além disso, outros aspectos são relacionados com essa manifestação, como a associação de fatores psicológicos e práticas alimentares que reforçam a necessidade de levar em consideração as emoções/vivências dos pacientes com raízes em diferentes contextos socioculturais e assim recomendar mudanças de hábitos.

As mudanças de novos hábitos alimentares mudam a nossa disposição no dia a dia, consequentemente temos uma melhora da nossa saúde física e mental.

Vamos começar a ter novos hábitos? Montei uma lista com 8 passos para vocês.

  • Beber mais água

A água é importante para a hidratação e o bom funcionamento do nosso corpo.
Beba água frequentemente (pelo menos 2 litros por dia), especialmente nos intervalos das refeições para manter seu organismo hidratado.

  • Exercício Físico

A prática de exercícios físicos diariamente é muito importante, pois isso auxilia na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. É recomendado no mínimo 30 minutos por dia, nem que seja uma caminhada leve até uma corridinha.

  • Alimentos in Natura

Dê preferência aos alimentos naturais e frescos, evitando os industrializados (sucos artificiais, embutidos, maionese, enlatados e outros).
Tente colorir o máximo o seu prato com alimentos naturalmente coloridos. Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais diversificados.

  • Comer em ambiente calmo

Encontre oportunidades para que a família se reúna na hora da refeição e evite comer em frente à televisão, computador ou usando o celular, você perde a noção de quantidade de alimento que está consumindo.

  • Mastigação correta

Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Este é o segredo para saborear melhor os alimentos, para sentir-se satisfeito e ter uma boa digestão.

  • Planejamento alimentar

Crie uma rotina alimentar! Faça pelo menos 3 grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pelo menos 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições! Se necessário, prepare pequenas refeições ou lanches para levar ao trabalho, escola, faculdade, isto te ajuda a escolher alimentos saudáveis para ingerir.

  • Evitar beliscar entre as refeições

Isto atrapalha o apetite e a rotina alimentar.
Evite balas, refrigerantes (inclusive diet, zero e light), sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas.

  • Desenvolva suas habilidades culinárias.

Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas. Fazer parte da produção de seu alimento é muito gratificante e te ajuda a ter mais consciência do que está consumindo.

E aí, gostaram das dicas?

Leila Vilela Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário Presidente Antônio Carlos – UNIPAC
Contato: (32)9.9982-728 
Instagram: @nutrileilavilela

Referências Bibliográficas:

  • Lima JAO, Oliveira FM, Pinheiro WB. A dietoterapia e a importância da reeducação alimentar como promoção da saúde para indivíduos obesos: uma revisão de literatura. 2020.
  • BRASIL, Ministério da Saúde. Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 2016.
  • Waitzberg DL. Nutrição Oral, Enteral e Parenteral na Prática Clínica.5 ª Ed. Rio de Janeiro: Atheneu, 2017.
  • Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Saúde

Outubro rosa, confira como a nutrição pode ajudar na prevenção da doença

O câncer de mama é o mais comum entre as mulheres em países desenvolvidos e em desenvolvimento. As taxas estão aumentando em todo o mundo, em particular nos casos de pós-menopausa.
Entre os fatores de risco bem estabelecidos estão, histórico familiar, idade da menarca e da menopausa, vida reprodutiva, consumo excessivo de álcool, fumo e dietas ocidentais ricas em calorias e pobres em nutrientes.
As diretrizes de prevenção do World CâncerResearch Fund (WCRF) recomendam manter um peso saudável, praticar 150 minutos de exercícios físicos de intensidade moderada por semana, limitar o consumo de álcool e comer uma dieta estilo mediterrânea, rica em vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. O WCRF também afirma que os hábitos alimentares têm papel importante na prevenção e tratamento da doença.

Por isso, listo aqui, alguns alimentos que podem fazer parte de uma rotina alimentar saudável e com isso ajudar a prevenir e a tratar câncer de mama:

Ácidos graxos ômega-3: Peixes gordurosos, incluindo salmão, sardinha e cavala, são conhecidos por seus impressionantes benefícios à saúde incluindo efeito protetor contra o câncer.

• No estudo de 2015 sobre os Ácidos graxos ômega-3 na prevenção ao câncer de mama, que avaliou mulheres com altas taxas de ingestão de ômega-3 marinhos eicosapentaenoico (EPA), e ácido docosaexaenoico (DHA) em relação ao ácido araquidônico ômega-6, o resultado apontou que os ácidos graxos EPA e DHA são mediadores lipídicos importantes, associados à diminuição da inflamação e estão associados na prevenção da doença.

• A associação entre o risco de câncer de mama e a ingestão de ácidos graxos poli-insaturados n-3 (PUFA), também foi avaliada por uma meta-análise com 21 estudos de coorte prospectivos envolvendo 20.905 casos da doença e 883.585 participantes. O resultado mostrou que o consumo mais alto de PUFA n-3 está associado a uma redução de 14% no risco de câncer de mama.

Quercetina: É um pigmento flavonoide, com atividade antioxidante encontrado em várias frutas evegetais como brócolis, cebola, maçã, pimentão, morango, mirtilo e uva.

• Estudos sugerem que os efeitos protetores da quercetina resultam da morte de células cancerosas, restauração de genes supressores de tumor e inibição da expressão de oncogene.
• A quercetina também aumenta os efeitos quimioterápicos da doxorrubicina(quimioterápico de primeira linha para câncer de mama) contra as células do câncer de mama, e reduz seus efeitos colaterais citotóxicos.

Epigalocatequina-3-Galato (EGCG): Esta substância presente no chá verde, foi amplamente estudado por seu potencial efeito protetor de vários tipos de cânceres em humanos. Em comparação com outros chás, ele contém a maior quantidade de compostos bioativos que pertencem ao grupo dos polifenóis.

• Há evidências de que o EGCG exerce efeitos protetores contra a tumorigênese.Estudos experimentais mostram que os polifenóis podem modular várias vias de sinalização, e regular o crescimento, a sobrevivência e a metástase de células cancerosas em vários níveis.Dados in vitro demonstraram que os polifenóis podem induzir a morte celular programada em células de câncer de mama, seja por uma indução específica, ou por modulação epigenética da expressão de genes relacionados à apoptose.

Ervas e especiarias: Salsa, alecrim, orégano, tomilho, cúrcuma, curry e gengibre, contêm compostos vegetais que podem ajudar a proteger contra o câncer de mama como vitamina A, C, K, zinco, ferro, magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possuem propriedades antioxidantes antibactericidas, anti-inflamatórias e anticâncer.

Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, arroz selvagem, painço, cevada
• Na revisão sistemática e meta-análise de 2018, sobre associação entre a ingestão de grãos integrais e o risco de câncer de mama, com 11 estudos, sendo 4 de coorte e 7 de caso-controle, envolvendo 131.151 participantes e 11.589 casos de câncer de mama, os resultados mostraram que a ingestão de grãos integrais, esta associada a um risco reduzido de câncer de mama.
Vegetais com folhas verdes: Couve, rúcula, espinafre, mostarda e acelga, são apenas alguns dos vegetais de folhas verdes que podem ter propriedades anticâncer.

• Uma análise conjunta de 8 estudos de coorte de 2012, compreendendo mais de 80% dos dados prospectivos publicados no mundo sobre carotenoides plasmáticos ou séricos e câncer de mama, incluindo 3.055 casos e 3956 indivíduos controle, sugere que mulheres com níveis circulantes mais elevados de α-caroteno, β-caroteno, luteína, zeaxantina, licopeno e carotenoides totais, podem ter risco reduzido de câncer de mama.

• Em outro estudo de 2015, sobre carotenoides plasmáticos e risco de câncer de mama ao longo de 20 anos de acompanhamento com 32.826 mulheres, os autores concluíram que, as mulheres com alto teor de carotenoides no plasma tinham risco reduzido de câncer de mama, particularmente para doença mais agressiva e fatal.

Folato (vitamina B9). Os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, ovo, carne e vísceras. Não é difícil conseguir um bom aporte da vitamina se o cardápio incluir estes alimentos.

• Uma análise conjunta de 23 estudos prospectivos envolvendo um total de 41.516 casos de câncer de mama e 1.171.048 indivíduos. Descobriu-se que a ingestão de folato está associada a uma redução de 18% no risco de desenvolver câncer de mama.

• Além disso a ingestão alimentar relativamente alta de folato, foi inversamente associada ao risco de câncer no útero, ovários. eendométrio.

Vitamina B6: É encontrada com maior frequência em alimentos de origem animal,como carnes, de porco, leite e ovos. Entre os alimentos de origem vegetal, as principais fontes são, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais, sementes e nozes.

• Uma análise combinada de 5 estudos realizados nos Estados Unidos, incluindo 2.509 casos de câncer de mama, mostrou que níveis elevados de piridoxal 5fosfato sérico (forma ativa da vitamina B6), foram associados a redução de 20% no risco de câncer de mama, em comparação com níveis baixos entre mulheres na pós-menopausa.

Curcumina: A cúrcuma é uma especiaria amarela com um sabor específico, usada na culinária asiática. A curcumina é um composto poli fenólico secundário isolado da cúrcuma. O efeito quimiopreventivo da curcumina em relação à ao câncer de mama foi observado nas fases de iniciação e pós-iniciação, e foi descoberto que ela inibe significativamente o início do adenocarcinoma mamário.

• O uso concomitante de piperina aumenta a absorção, concentração sérica e biodisponibilidade da curcumina em humanos em até 20 vezes.

Frutas cítricas: Laranjas, limões, limas, tangerinas, acerola. Estas frutas possuem compostos que podem diminuir o fator de risco contra o câncer de mama, incluindo folato, vitamina C e carotenoides como beta criptoxantina e beta caroteno, além de antioxidantes flavonoides como quercetina, hesperidina e naringenina. Esses nutrientes fornecem efeitos antioxidantes, anticâncer e anti-inflamatórios.

• Uma revisão sistemática quantitativa de 2013, sobre a Ingestão de frutas cítricas e risco de câncer de mama, incluindo 6 estudos e 8.393 participantes, mostrou associação inversa entre a ingestão de frutas cítricas e a risco de câncer de mama.

Vegetais crucíferos: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve manteiga, rúcula, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, folha de mostarda, nabo e rabanete. Estes contêm compostos glicosinolatos, que o corpo pode converter em moléculas de isotiocianatos. Este possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticâncer

• No estudo de abril de 2020, sobre glicosinolatos e isotiocianatos e risco de câncer de mama, com 1493 mulheres, mostrou que, ingestões mais altas de vegetais crucíferos, foram inversamente associadas ao risco de câncer de mama.

• Indol-3-Carbinol: é outro fitoquímico produzido pela quebra dos glicosinolatos, também demonstrou ser um potente agente quimio-preventivo para câncer de mama.

Dieta mediterrânea: A dieta é considerada um dos fatores modificáveis mais importantes, que contribuem para a prevenção do câncer de mama.

• No estudo Dieta mediterrânea espanhola e risco de câncer de mama de 2014, os autores concluíram que o padrão alimentar mediterrâneo tem papel protetor contra o risco de mortalidade pela doença. Este benefício pode ser atribuído ao efeito de nutrientes específicos na inflamação, dano e reparo do DNA, estresse oxidativo e modificações genéticas. Esses nutrientes incluem ácidos graxos ômega-3, polifenóis, resveratrol, compostos organossulfurados, quercetina, zinco e selênio.

Evite
Álcool: o consumo excessivo, pode aumentar significativamente o risco de câncer de mama.
Frituras. Uma alimentação rica em alimentos fritos pode aumentar significativamente o risco de câncer de mama.

Carnes processadas: bacon, linguiça e salsicha estão associados a um maior risco de desenvolver a doença.

Açúcar simples/ Carboidratos refinados: açúcar refinado pode aumentar significativamente o risco de câncer de mama, aumentando a inflamação e a expressão de certas enzimas relacionadas ao crescimento e disseminação do câncer.

Mais sobre Adriana Stavro:

Instagram @adrianastavronutri
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

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Ana Lima Comunicação

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Saúde

PRIMAVERA: Alimentos da estação e seus benefícios nutricionais

A Primavera chegou! Os dias estão cada vez mais longos, o ar cada vez mais fresco e todos parecem estar de bom humor. Esta mudança de estação marca um momento em que todas as coisas ganham vida e experimentam renovação.
Na natureza, isso significa crescimento, flores e deliciosos produtos coloridos. E para nossos corpos, significa deixar para trás a alimentação pesada do inverno e iniciar um novo ciclo.

Na primavera, é a alimentação mais leve do ano e deve conter alimentos refrescantes como brotos, folhas verdes, grãos integrais, frutas, raízes em especial beterraba e cenoura. Sabores doces pouco concentrados e pungentes como mel, hortelã, manjericão, erva doce, manjerona, alecrim, endro e louro podem criar uma primavera interna com muita proteção. Use cebola, alho e hortelã com arroz, Sopas leves de vegetais são preparações simples, que ajudam a limpar e refrescar o organismo. Esta ampla variedade de produtos frescos fará você se sentir nutrido, ao mesmo tempo que limpam e reconfiguram suavemente o sistema digestivo e imunológico evitando o aparecimento de doenças.

Para ajudá-lo a desfrutar esta estação maravilhosa, cheia de vida, a nutricionista Adriana Stavro fez uma lista dos alimentos da primavera e como usá-los.

RÚCULA E OUTRAS FOLHAS VERDES COMO ALFACE ROMANA
Rico em vitaminas A, K e ácido fólico, além de clorofila, fibra e água, essas folhas ajudam a reduzir inflamação, ao mesmo tempo que hidratam e desintoxicam o corpo.

Como comer: Basta misturar as verduras cruas em uma tigela com outros vegetais e algumas nozes ou sementes. Regue com um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico ou suco de limão.

ALCACHOFRAS
Aproveitando um alimento da safra (de setembro a novembro), as alcachofras são ricas em ácido fólico, vitamina C, vitaminas do complexo B e muitos minerais. Esses nutrientes ajudam a diminuir o colesterol, garantem uma gravidez saudável e reduzem os radicais livres.

Como comer: Há uma arte na forma básica de cozinhar e comer alcachofra. Eu gosto de fervê-las por + ou – cerca de 20 minutos com muito alho e cebola e um pouco de sal entre suas folhas. Depois sirvo uma inteira para cada convidado, é só descascar e comer a parte comestível do fundo do folhas.

ASPARGOS
Abundante em vitamina K, fundamental para a coagulação do sangue, saúde do coração e dos ossos, bem como cobre, selênio, vitaminas B e muitos outros nutrientes importantes.

Como comer: São deliciosos salteados com um alho, sal e azeite. Fique atento para não cozinhar demais. + ou -10 minutos é o suficiente.

BETERRABA
São suculentos, adocicados, saboroso. Eles podem reduzir a pressão arterial, aumentar sua resistência e ajudar a desintoxicação devido seu fitonutriente chamado betaína.

Como comer: Você pode adicioná-los a um smoothie, assá-los como acompanhamento, usar cru em saladas.

CENOURAS
Estamos todos familiarizados com este vegetal clássico, mas quando estão na estação, as cenouras são absolutamente deliciosas. Rico em vitamina A e outros antioxidantes, eles são ótimos para manter cabelos, pele e unhas saudáveis, portanto considerado um alimento antienvelhecimento, da beleza.

Como comer: São muitas maneiras diferentes de consumir, cru, cozido, assada, em sopas, picar, fatiar, usar em lanches, e até mesmo como uma alternativa à junto com a abobrinha para fazer macarrão.

HORTELÃ
Esta erva tem propriedades curativas. A hortelã contém um antioxidante chamado ácido rosmarínico, que pode aliviar os sintomas da alergia sazonal. O mentol que contém é um descongestionante natural e também pode aliviar dores de estômago.

Como comer: A hortelã é delicada, por isso é melhor não cozinhá-la. Eu adoro adicioná-la à água ou ao chá gelado para um sabor natural refrescante, ela também é uma ótima guarnição comestível e pode ser picado e adicionado a saladas de frutas.

MORANGOS
Ricos em polifenóis vão apoiar a imunidade, renovação das células e muitas outras funções.
Como comer: Poder comer cru, adicioná-los aos smoothies, pode colocá-los em pudim de chia, fazer uma geleia e muitas outras receitas

CEBOLINHAS
A cebola contém grande quantidade de polifenóis, principalmente, flavonoides, compostos que desempenham papel importante na prevenção de doenças e na redução do estresse oxidativo. Eles também são anti-histamínicos naturais e têm propriedades antibacterianas e antifúngicas.
Como comer: Adicione cebolinhas cruas para finalizar preparações. Molhos, arroz, patês, arroz, etc.

RABANETES
Os rabanetes são ótimos para remover resíduos e toxinas do estômago e do fígado. Eles também são um diurético natural e ajudam a tratar problemas urinários e renais.

Como comer: O ideal é consumir crua. Fatiar em fatias finas para salada, adicioná-los a uma salada de quinua ou em outra salada de sua preferência.

Lembre-se, variedade maior que quantidade, e boa primavera para você

Mais sobre Adriana Stavro:

Adriana Stavro – Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta – Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis – Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

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Saúde

Cuidados com a alimentação para o casamento

As preocupações com os preparativos para o casamento são infinitas, envolvem muitas decisões que são necessárias para que o grande dia seja um momento especial. Só que todo o planejamento ou pré-casamento é algo que demanda tempo, muitos compromissos, ansiedades… E os cuidados pessoais, dentre eles a alimentação, não podem ser deixados de lado.
O medo de engordar, de não entrar no vestido, de não agradar no grande dia faz com que muitas noivas se submetam a restrições e privações alimentares que podem colocar em risco a sua saúde.
O cuidado com a sua alimentação é algo fundamental e não pode ser esquecido ou ser deixado de lado, pois ela é a responsável por proporcionar energia para que você tenha disposição para aproveitar cada minuto do seu grande dia e o começo dessa nova fase da sua vida. Para que você possa cuidar de você e da sua saúde eu preparei algumas dicas de como comer melhor e ter uma alimentação mais nutritiva e saudável.
Essas dicas vão te ajudar a ter saúde e aproveitar com energia o seu grande dia. O vestido? Ele vai servir em você e não você nele.

Confira os 8 passos:

1- Comece o planejamento com antecedência
Assim como você planeja o seu casamento com antecedência, a mesma coisa é com a alimentação. Portanto, faça um planejamento das suas refeições semanalmente ou mensalmente. Reserve um dia e dedique algumas horas para planejar o cardápio ou anote as sugestões de pratos da semana. Isso vai ajudar a evitar pedir sempre o fast food pelo delivery, por falta de tempo e de opção para comer nos dias mais corridos.

2- Faça uma lista de compras
Com o cardápio em mãos, é hora de ir às compras. Separe um dia que seja mais tranquilo para ir ao mercado fazer a sua compra semanal ou faça pelo delivery. A lista de compras é uma ótima aliada para que você compre somente o que é necessário, além de economizar o seu bolso.

3- Deixe a sua semana mais prática
Ao chegar do mercado, deixe alguns alimentos já lavados, cortados ou descascados para facilitar a sua rotina e, se possível, já prepare saladas de pote, faça uma quantidade maior de comida e congele algumas marmitas para levar para o trabalho.

4- Não pule o café da manhã
É a sua refeição principal do dia, que vai dar mais energia e disposição. Dessa forma, você não chega faminta na próxima refeição a ponto de comer em excesso. Tomando o café da manhã, você vai comer menos nas próximas refeições. Por isso, acorde mais cedo para preparar o seu café ou, se tem dificuldade em acordar cedo e sempre
fica atrasada, deixe o seu desjejum adiantado na noite anterior. Assim, você não corre o risco de ficar sem comer ou se esquecer de levar algo para o trabalho.

5- Leve os seus lanches
Tenha sempre na sua bolsa opções de lanches rápidos e práticos e que não estragam facilmente, como frutas frescas e desidratadas, biscoitos integrais, cookies e castanhas, para os dias mais corridos e intensos de compromissos. Já para os dias de imprevistos, em que seja preciso lanchar na rua, opte por uma lanchonete que tenha opções naturais e saudáveis para comer.

6- Monte pratos variados e coloridos
Uma alimentação saudável deve ser variada e equilibrada. Por isso, varie bastante os tipos de alimentos e os tipos de preparações das suas refeições. A variedade de alimentos é muito importante, pois não deixa a alimentação monótona. Além disso, o nosso organismo gosta e pede por variedade para que possamos garantir a ele os mais diversos nutrientes para o seu funcionamento. Então, quanto mais colorida for a sua alimentação, mais diferentes teores de nutrientes ela terá.

7- Mantenha o corpo sempre hidratado
Ter uma garrafinha de água por perto pode ajudar a lembrar de beber água. A hidratação é fundamental para o funcionamento do corpo e, para isso, nada melhor do que tomar água fresca ou gelada, água de coco ou uma água aromatizada (limão, laranja, abacaxi, morango, hortelã, manjericão, gengibre, canela), que fica uma delícia!

8- Coma conscientemente
Até o dia do casamento, você terá muitos eventos, encontros com as madrinhas, amigos ou com a família, provas de pratos doces e salgados, além do bolo para a festa. Não se prive de aproveitar esses momentos por medo de ganhar uns quilos a mais, já que o corpo se equilibra ao longo de semanas, meses ou anos, e não vai ser uma única refeição ou um evento isolado diante de uma rotina alimentar saudável que vai fazer você engordar. Permita-se comer com consciência, respeitando os limites do seu corpo, como os sinais de fome, saciedade e vontades. Dessa maneira, o risco de comer exageradamente será bem menor.

Texto: Ariele Souza Nutricionista / Terapeuta nutricional – CRN 915402 Pós graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Fitoterapia Capacitada em alimentação consciente e intuitiva @arielesousanutri

Saúde

Como lidar com o medo de engordar no inverno?

Chegou a estação mais fria do ano. E este ano o inverno está bem diferente que o normal, pois estamos em isolamento social. Muitas pessoas estão em casa, trabalhando em home office e com a queda da temperatura vem o aumento do apetite e com ele o medo de engordar.

Mas será que realmente é verdade que engordamos mais no inverno?

Muitas pesquisas explicam e responde essa questão. Durante essa época o apetite aumenta porque o nosso gasto energético é maior, ou seja, o nosso metabolismo aumenta porque o corpo gasta mais energia e com isso comemos mais, porque o nosso apetite aumenta para manter a temperatura do corpo normal.

E com o aumento da fome ficamos mais propensos a consumir alimentos ricos em gorduras e carboidratos, que são fontes de energia rápida. Por isso é comum desejar comer uma sopa, um caldo ou uma lasanha, chocolate quente… do que comer uma salada.

Isso é normal, acontece com todos nós. E não deve ser motivo para você se preocupar e começar com dietas malucas, restritivas.

Segundo a OMS, Organização Mundial de Saúde, 95% das pessoas que emagrecem fazendo dieta, tem um reganho de peso ou engordam ainda mais. Então se as dietas não são sustentáveis a longo prazo, será que você precisa se submeter a mais uma dieta no inverno? Por que quando a primavera chegar, os quilos perdidos podem vir juntos.

O melhor caminho ao invés de passar fome é ficar atento aos sinais do seu corpo. Quando estiver com o estomago vazio, que é um dos sinais de fome, significa que é hora de comer. Quando o estomago estiver confortavelmente cheio, significa que é hora de parar de comer, pois a saciedade chegou. Perceber os sinais de fome e saciedade é tão importante quanto respeita-los, porque desta forma iremos evitar excessos alimentares futuros e estaremos fornecendo energia necessário para o corpo.

E quando você respeita os sinais do seu corpo, você não precisa deixar de comer os alimentos mais calóricos por medo de engordar, porque ao respeitar esses sinais você come o suficiente, sem exageros.

Então permita-se comer os alimentos que você gosta. Faça aquela sopinha caprichada, varie a sua alimentação e não esqueça de usar um bom agasalho para ajudar aquecer o seu corpo.

Para te ajudar vou disponibilizar um e-book com receitinhas fáceis, nutritivas e muito gostosas para aquecer o seu corpo e espantar o frio.

Para baixar o e-book gratuitamente acesso o link abaixo.

Bom apetite.

Link do e-book: https://forms.gle/yxVECi3ArvU2vxff6

Saúde

Por que devemos incluir no nosso dia a dia alimentos com propriedades funcionais?

Já discutimos aqui um pouco sobre o chá verde. Que é um chá funcional repleto de benefícios para a saúde e também um forte aliado para a perda de peso. Ele é considerado um alimento funcional por conter catequinas, que são capazes de auxiliar o controle glicêmico, acelerar o metabolismo energético, diminuir a produção de radicais livres, que promovem danos oxidativos e podem acelerar o envelhecimento e aumentar as chances de aparecimento de alguns tipos de cânceres. Se você perdeu a nossa discussão anterior, acesse a versão online da Revista Viva Minas e tenha acesso à matéria.

Lá falei um pouco mais sobre ele e dei uma dica segura de utilização. Com a crescente demanda de afazeres e com o “corre-corre” do dia a dia, estamos mais propensos ao estresse, à má alimentação, à exposição a metais tóxicos, substâncias químicas e não podemos nos esquecer dos transgênicos e pesticidas, que, infelizmente, estão cada vez mais presentes na maioria dos alimentos que consumimos.

Todos esses fatores têm contribuído para o aparecimento precoce de muitas doenças que antes, só surgiam em indivíduos com idade mais avançada. Doenças neurológicas principalmente! Por causa desses dados alarmantes, surgiu uma necessidade grande por parte dos pesquisadores de buscar alternativas que desacelerem esse processo e nos ajude a ter mais qualidade de vida e mais saúde. Podemos contar com uma infinidade de alimentos naturais riquíssimos em vitaminas, minerais, flavonoides, compostos fenólicos e muitas outras propriedades funcionais.

Hoje, vamos falar um pouquinho sobre a Moringa oleífera, uma planta de cultivo simples, nativa da Índia, cujo aproveitamento é completo.

Aproveita-se desde as sementes, as folhas, flores e frutos. Também conhecida como Lírio Branco e Quiabo de quina. Das sementes é extraído o óleo, que pode ter utilização doméstica, na produção de cosméticos, na indústria farmacêutica e no tratamento e purificação de águas impróprias para consumo humano. Os frutos, flores e folhas são comestíveis. A Moringa oleífera é rica em: Vitamina C, β caroteno, Proteínas, Cálcio, Fibras, Ferro, Fósforo e tem uma grande capacidade antioxidante, antiglicante, fotoprotetora e antitumoral. E o mais interessante! Estudos comprovam que a planta quase não apresenta fatores antinutricionais, podendo ser ingerida sem prejuízo nutricional. Portanto, é uma excelente escolha e, sem dúvida, uma grande aliada para a nossa saúde.

É fundamental ressaltar que é importante consultar sempre um profissional nutricionista para adequar a dose e direcionar a melhor forma de utilização do alimento. Evitando a toxicidade e promovendo um melhor aproveitamento das substâncias funcionais! Segue abaixo uma dica de utilização segura da Moringa oleífera.


Preparo de chá

Aqueça 200 ml de água. Quando iniciar a fervura, apague o fogo e acrescente 2 colheres de chá das folhas secas da Moringa. Tampe o recipiente e deixe em infusão por 5 minutos. Depois coe e beba!

Dica!
Para melhorar o sabor, acrescente gotas de limão ou lascas de gengibre!

Culinária

Acrescente as folhas da Moringa, depois de corretamente higienizadas, nas saladas, omeletes, sucos.
be1fc83b-d47a-4e76-aee3-2474d1908e52Ana Paula de Abreu Carvalho

Servidora pública municipal
Nutricionista (32) 9. 8881-7185
Formada em Nutrição pelo IFSMG
Pós graduanda em Nutrição funcional e nutrigenômica ESTÁCIO-MG
Concluindo a especialização em modulação intestinal (Doutor Murilo Pereira -Lafayete)

Saúde

No ritmo certo: 10 dicas para garantir energia na folia sem prejuízos à saúde

No fim de semana começa o carnaval com um feriado de quatro dias. E, para não perder o ritmo na folia e se divertir sem riscos à saúde ou prejuízo no controle de peso, é preciso organização e negociação na escolha dos alimentos. O calor intenso, fazer várias refeições na rua, ficar acordado por muito tempo e o elevado gasto energético na maratona de blocos demanda atenção com alimentação e hidratação. Tudo para evitar ganho de peso, riscos de contaminação alimentar, desidratação e hipoglicemia.

Os blocos e trios elétricos começam logo cedo e os desfiles das escolas de samba viram a madrugada, portanto programe-se para aproveitar a festa sem sustos.

Seguem algumas dicas para ter energia, muita disposição e saúde:

 
1. Café da manhã
Comece com um bom café da manhã: leite ou iogurte, frutas, sanduíche/tapioca recheados com proteína (queijos magros, tofu ou ovo, pasta amendoim), bolo integral. Acrescente uma colher de sopa de semente de chia/linhaça/aveia.

2. Hidratação
Não esqueça a ingestão de água durante todo dia, 35 a 40 ml de água/kg de peso/dia.

3. Reposição
Para reidratar, além de água, utilize água de coco, sucos de frutas e até mesmo bebidas esportivas.

4. Cuidado com o álcool
Ao ingerir bebida alcoólica intercale com água. A cada duas latinhas, beba água. Hidrate-se e moderação no consumo, são muitos dias de festa.

5. Pequenos lanches
Lanchinhos que podem ser levados na bolsa: frutas secas/desidratadas, mix de nuts e frutas secas, barras de cereais e de nuts, barras de proteínas ou biscoitos integrais.

6. Petiscos/lanches de rua
Prefira espiga de milho, esfirra, pastel de forno integral, sanduíches de pão com proteína ( filé, rosbife, carne assada, queijos magros), churrasquinho, filé aperitivo, brusquetas.

7. Petiscos caseiros
Para acompanhar o desfile das escolas de samba em casa com amigos prepare petiscos mais saudáveis: tortilhas assadas ou torradinhas com guacamole, pão árabe com pasta de grão de bico, mix de nuts com frutas secas, mini sanduíches de ricota com ervas/rosbife/pasta atum/ pasta ovo, aperitivo de mussarela de búfala com tomate, saladinha de quinoa ou cuscuz marroquino e legumes, carpaccio carne ou salmão, hambúrguer caseiro, caponata de berinjela, empanadas, mini esfirras, quibe de forno.

 
8. Evite alimentos fritos, gordurosos e cremosos.
Com a elevada temperatura e exposição ao sol os alimentos se deterioram com muita facilidade aumentando o risco de contaminação alimentar.

9. Olho na higiene
Cuidado com a procedência dos alimentos e higiene dos locais!

10. Curta até o fim
Evite ficar muitas horas sem se alimentar e o uso excessivo de bebida alcoólica, pois podem oferecer riscos à sua saúde e acabar mais cedo com a festa.

Com o fim do carnaval retome a rotina alimentar, com organização da dieta e prática de exercício físico. Algumas dicas auxiliam o nosso organismo a eliminar as toxinas ou excessos no carnaval:

O nosso organismo possui órgãos (fígado, rins, vesícula biliar, intestino…) e mecanismos para naturalmente detoxificar, eliminar as toxinas, mas podemos auxiliar o corpo a se recuperar mais rapidamente reorganizando o programa alimentar e retomando/iniciando/equilibrando a prática esportiva.

Nesse período, dê preferência:

– Alimentos in natura, menos processados e ultra processados. Descasque mais e desembale menos. Quanto mais ingredientes houver no rótulo e quanto menos entendemos o que estamos lendo, mais artificial e mais adições contém este alimento.

– Alimentos integrais: preservam fibras, vitaminas e minerais, regularizam o funcionamento intestinal.

– Preparações mais simples: no vapor, assadas, levemente “refogadas” em azeite virgem ou óleo de coco (pequenas quantidades), cozidas.

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Deve-se aumentar o consumo de peixe durante a fase de desintoxicação (Foto: Getty Images)

– Reduza a ingestão de carne vermelha, o processo digestivo é mais lento.
Peixe no prato euatleta

– Aumente a regularidade do consumo de peixes, frango, ovos e proteínas vegetais (soja, cogumelos, tofu, leguminosas, quinoa…).

– Esprema um limão em água ao acordar, deixa o pH mais alcalino auxiliando na digestão e eliminação das toxinas. Pode acrescentar raspas de gengibre.

– Chás: hibiscos, camomila, chá verde, gengibre, erva doce, cavalinha, capim limão, hortelã, maçã com canela.

– Especiarias ou condimentos ricos em compostos fenólicos que devem ser adicionadas às preparações: canela, orégano, manjericão, açafrão/ cúrcuma, hortelã, curry, tomilho.

CRISTIANE PERRONI
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Fonte: http://globoesporte.globo.com

Saúde

Alimentação para Controle do Colesterol

Quais alimentos devem ser evitados em casos de colesterol sanguíneo elevado?

Excessos de carnes especialmente bacon, picanha, pele de frango, salame, salaminho, toucinho, torresmo;
queijos amarelos;
creme de leite, manteiga, leite integral, iogurte comum;
alimentos com gordura trans: bolos industrializados, biscoitos recheados, sorvetes;
preparações como strognoff, doce de leite, mousses, quiches.

Alimentos que devem ter o consumo aumentados:

frutas e vegetais;
azeite de oliva (com moderação);
aveia, gérmen de trigo;
quinua e amaranto;
suco de uva roxa;
chá verde (com moderação);
chocolate amargo (com moderação);
alimentos integrais: arroz, pães, tortas com farinha integral;
oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, linhaça.

Trocas inteligentes para ajudar no controle de colesterol e melhorar a saúde:

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Texto: Mariana Braga Neves (nutricionista) e Natália Lúcia da Silva (nutricionista)

Fonte: http://www.nutricio.com.br/