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Esporte

Os benefícios da prática de atividade física regular

Que praticar exercícios físicos pode trazer diversos benefícios para a saúde e melhorar consideravelmente o bom funcionamento do organismo, isso todo mundo sabe, não é mesmo? Contudo, os benefícios das atividades físicas só são tangíveis e realmente percebidos no dia a dia quando levamos a prática à sério, garantindo uma frequência semanal regular.

A prática de atividade física não pode ser encarada com um hobby e, sim como um hábito constante. “Assim como nos alimentamos, bebemos água e escovamos os dentes todos os dias, devemos fazer da atividade física algo regular para que os benefícios sejam efetivos”.

Alguns benefícios da atividade física regular:

• Melhora nossas estruturas ósseas e musculares
• Reduz a pressão arterial
• Combate o stress (e todos os hormônios ruins ligados a ele)
• Alivia tensão muscular
• Proporciona bem estar psicológico, por nos afastar dos problemas cotidianos
• Age contra doenças como osteoporose, diabetes, risco de infarto
• Aumenta a autoestima
• Melhora a postura
• Aumenta a imunidade
• Age contra a obesidade
• Melhora dores

Prática regular x prática eventual

A diferença principal entre a prática regular de atividade física e a eventual está no processo de adaptação do corpo após iniciar uma atividade física regular. Por isso, quando praticamos atividade física eventualmente corremos o risco de acabar prejudicando o corpo.

Quando iniciamos uma atividade física, e ela passa a fazer parte da nossa rotina diária, o corpo tende a se adaptar ao esforço físico e, como consequência, traz todos os benefícios citados anteriormente. Já quando fazemos uma atividade física eventual, a cada atividade física, o corpo tende a sofrer mais com dores, inflamações e, até mesmo, com lesões, pois ele entende com uma certa estranheza essa movimentação “fora do normal”,

Sedentário x ativo

O sedentarismo é definido como a falta de atividade física e inúmeros fatores podem gerá-lo, mas, o motivo principal são as reponsabilidades diárias que consomem a maior parte do nosso tempo.

Como consequência, gera um cansaço que não nos motiva a fazer nenhum tipo de atividade física. Porém, caso você deseje mudar sua situação, o que deve ser feito é procurar a orientação de um profissional para que possa te auxiliar na atividade física escolhida e, preferencialmente, consultar um médico para saber se não existe nenhum tipo de restrição em relação à sua saúde”,.

Cuidados com exercícios

• Hidrate-se bem e prefira a água! A hidratação antes, durante e depois da atividade física melhora a performance, evita cãibras e ajuda no controle da pressão arterial. Redobre os cuidados no verão, pois transpiramos muito mais!

• Alimente-se antes do seu treino. Escolha boas fontes de carboidratos (batata doce, mandioca, pão integral, macarrão integral, cereais integrais, como o arroz integral) para que não lhe falte energia, e uma boa fonte de proteína.

• Evite frituras ou refeições que contenham muitas gorduras (carnes gordas, leite e ou seus derivados integrais) antes de se exercitar. Isso porque, a gordura retarda o processo de digestão, podendo prejudicar seu desempenho.

• A alimentação depois do treino deve ser adequada ao seu objetivo, uma boa estratégia nutricional pode fazer toda a diferença. Portanto, nada de ficar horas sem comer depois de treinar!

Professor Leonardo Santos – CREF 019722/G-MG

  • Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)
  • Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF.(2010)
  • Personal Trainer – Barbacena MG

 

Esporte

Os benefícios da prática regular da atividade física

Praticar exercícios físicos pode trazer diversos benefícios para a saúde e melhorar consideravelmente o bom funcionamento do organismo, isso todo mundo sabe, mas voce faz algo? Contudo, os benefícios das atividades físicas só são tangíveis e realmente percebidos no dia a dia quando levamos a prática à sério, garantindo uma frequência semanal regular.

Considero que, a prática de atividade física não pode ser encarada com um hobby e, sim como um hábito constante. Assim como alimentar, beber água e escovar os dentes todos os dias, devemos fazer da atividade física algo regular para que os benefícios sejam efetivos,

Benefícios da atividade física regular

• Melhora nossas estruturas ósseas e musculares
• Reduz a pressão arterial
• Combate o stress (e todos os hormônios ruins ligados a ele)
• Alivia tensão muscular
• Proporciona bem estar psicológico, por nos afastar dos problemas cotidianos
• Age contra doenças como osteoporose, diabetes, risco de infarto
• Aumenta a autoestima
• Melhora a postura
• Aumenta a imunidade
• Age contra a obesidade
• Melhora dores

Prática regular x prática eventual

A diferença principal entre a prática regular de atividade física e a eventual está no processo de adaptação do corpo após iniciar uma atividade física regular. Por isso, quando praticamos atividade física eventualmente corremos o risco de acabar prejudicando o corpo.

Quando iniciamos uma atividade física, e ela passa a fazer parte da nossa rotina diária, o corpo tende a se adaptar ao esforço físico e, como consequência, traz todos os benefícios citados anteriormente. Já quando fazemos uma atividade física eventual, a cada atividade física, o corpo tende a sofrer mais com dores, inflamações e, até mesmo, com lesões, pois ele entende com uma certa estranheza essa movimentação fora do normal.

 
Sedentário x ativo

adolesc_sedentario

O sedentarismo é definido como a falta de atividade física e inúmeros fatores podem gerá-lo, mas, sendo, o motivo principal são as reponsabilidades diárias que consomem a maior parte do nosso tempo.

Como consequência, gera um cansaço que não nos motiva a fazer nenhum tipo de atividade física. Porém, caso você deseje mudar sua situação, o que deve ser feito é procurar a orientação de um profissional para que possa te auxiliar na atividade física escolhida e, preferencialmente, consultar um médico para saber se não existe nenhum tipo de restrição em relação à sua saúde,

Cuidados com exercícios

• Hidrate-se bem e prefira a água! A hidratação antes, durante e depois da atividade física melhora a performance, evita cãibras e ajuda no controle da pressão arterial. Redobre os cuidados no verão, pois transpiramos muito mais.

• Alimente-se antes do seu treino. Escolha boas fontes de carboidratos (batata doce, aipim, pão integral, macarrão integral, cereais integrais, como o arroz integral) para que não lhe falte energia, e uma boa fonte de proteína.

• Evite frituras ou refeições que contenham muitas gorduras (carnes gordas, leite e ou seus derivados integrais) antes de se exercitar. Isso porque, a gordura retarda o processo de digestão, podendo prejudicar seu desempenho.

• A alimentação depois do treino deve ser adequada ao seu objetivo, uma boa estratégia nutricional pode fazer toda a diferença. Portanto, nada de ficar horas sem comer depois de treinar.

9f4aec3f-4ea3-42db-b135-a4702ccc9c22Professor Leonardo Santos

Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF.(2010)

Personal Trainer na Academia Master Fitness – Barbacena MG

CREF 019722/G-MG

Esporte

Crossfit, musculação e corrida: vício, lesões e vulnerabilidade imunológica

Com a crescente conscientização das pessoas quanto a importância da pratica de atividade física regular, nós profissionais como formadores de opinião e educadores, devemos orientar também sobre o quanto de atividade realizar. A inexistência de atividade física está diretamente ligada a taxas de mortalidade, mas por outro lado o excesso de atividade física pode ser negativo. Abaixo um artigo muito interessante que pode ajudar você.

Este artigo tem como objetivo avaliar e comparar o nível de dependência ao exercício entre diferentes modalidades, estimar a prevalência de lesões musculoesqueléticas e a vulnerabilidade imunológica em jovens assintomáticos.

Um estudo em caráter de observação realizou uma amostra com 219 pessoas foi dividida em cinco grupos: sedentários (e/ou insuficientemente ativos) (n=50), controle (moderadamente ativos) (n=31), praticantes de crossfit superativos (n=45), praticantes de musculação superativos (n=47) e corredores superativos (n=46). Além de uma anamnese para caracterizar a amostra e inferir o número de lesões musculoesqueléticas, gripes e infecções nos seis meses anteriores à coleta de dados, foi utilizada a Escala de Dependência de Exercício. Utilizou-se a ANOVA one way para analisar as diferenças estatísticas e para comparar os níveis de dependência total ao exercício, e a prevalência de lesões musculoesqueléticas, gripes e infecções.

O grupo musculação apresentou os maiores níveis de dependência ao exercício quando comparado com os grupos sedentários e controle (p<0,05). Quanto às lesões musculoesqueléticas, o grupo crossfit apresentou a maior prevalência, com diferença estatística em relação ao grupo controle. Gripes e infecções foram mais prevalentes nos grupos sedentários e musculação.

Concluiu que pessoas moderadamente ativas apresentaram menos lesões musculoesqueléticas e menor vulnerabilidade imunológica em relação a sedentários e superativos. A inatividade física e o vício em exercício parecem tornar o sistema imunológico mais vulnerável. Pessoas com hábitos extremos em relação à prática de atividades físicas (sedentários e adeptos superativos) podem ter a saúde comprometida.

Fonte: Rev Ed Física / J Phys Ed (2017) 86, 1, 8-17

9f4aec3f-4ea3-42db-b135-a4702ccc9c22Professor Leonardo Santos

Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF.(2010)

Personal Trainer na Academia Master Fitness – Barbacena MG

CREF 019722/G-MG

Esporte

Atividade física na infância contribui para o desenvolvimento intelectual

A infância e a adolescência são os melhores momentos para absorver a ideia de que as atividades físicas podem ser benéficas e prazerosas. Guardar esses conceitos nas memórias cerebral e muscular desde cedo certamente vai fazer diferença mais tarde.

Especialistas no assunto afirmam que crianças que praticam atividades físicas obtêm benefícios não só na saúde, mas também no desenvolvimento intelectual. O British Journal of Sports Medicine publicou um artigo (http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/05/27/bjsports-2016-096325.full?sid=515beda0-5216-4e8d-92ff-9733252cae18) que é resultado de uma reunião entre especialistas do Reino Unido, Escandinávia e América do Norte. A publicação destaca a singular importância da prática de exercícios físicos com qualidade para crianças em idade escolar, em benefício não só da saúde, mas também do aperfeiçoamento cognitivo.

Segundo os especialistas, crianças mais ativas apresentam um melhor desenvolvimento em aspectos ligados à fase de crescimento:

– melhora da capacidade intelectual

– maior comprometimento

– maior motivação

– melhora da sensação de bem-estar

– melhor facilidade de inclusão social

– melhora da autoestima.

As habilidades estimuladas pelo esporte, tais como raciocinar, exercitar a memória e a linguagem, compreender situações e estratégias, ajudam no amadurecimento social e emocional da criança, bem como na aprendizagem em sala de aula. No esporte é preciso se esforçar, se dedicar ao máximo, esperar o melhor, mas também se preparar para o pior. É um campo rico de aprendizados e oportunidades para a educação

De olho na Educação Física! A disciplina que muitas vezes é a última prioridade das escolas está se mostrando cada vez mais importante. É bom ficar ligado. Usar o contra turno para atividades físicas e lúdicas também é uma alternativa interessante para preencher de forma saudável as horas extras das crianças.

9f4aec3f-4ea3-42db-b135-a4702ccc9c22Professor Leonardo Santos

Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF (2010).

Coordenador da Academia Master Fitness – Barbacena MG

Personal Trainer CREF 019722/G-MG

Esporte

Os exercícios físicos na recuperação de transplantados

O Brasil é considerado referência mundial em cirurgias de transplantes. De acordo com o Ministério da Saúde, em 2015, foram realizadas 23.666 cirurgias; 1.164 órgãos e 2.409 tecidos foram transportados. As doações de órgãos possibilitaram a realização de 12.091 transplantes entre janeiro e julho deste ano. As operações de órgãos mais complexos, como pulmão, fígado e coração, registraram aumento de 31% em relação ao mesmo período do ano passado.

Apontado como um importante aliado na reabilitação física do paciente transplantado, o exercício físico contribui, também, para a reinserção social e bem-estar dos transplantados. Um bom exemplo dos benefícios promovidos pela prática é o da Profissional de Educação Física Liège Gautério [CREF 017513-G/RS]. Em 2003, Liége foi diagnosticada com fibrose pulmonar, uma patologia progressiva e sem tratamento que vai limitando a capacidade respiratória fazendo com que a pessoa se canse ao mínimo esforço, como durante a escovação de dentes, por exemplo.

Hoje, aos 43 anos, ela conta que o fato de praticar esportes desde os cinco anos de idade foi fundamental para sua pronta recuperação após a cirurgia. “Sou transplantada de pulmão unilateral há quase cinco anos e vivo somente com o pulmão esquerdo. Na infância pratiquei Ballet e já fiz Musculação, Atletismo, Natação, Ciclismo, Street Dance e treinamento funcional. De tudo um pouco. Acredito que esse preparo prévio certamente me auxiliou na recuperação pós-transplante. Por essa razão, procuro incentivar ao máximo a prática de esportes dentre os transplantados”, afirma.

Um dos médicos que acompanha Liège desde a cirurgia é o Dr. Sadi Schio, coordenador clínico da equipe de Transplante Pulmonar da Santa Casa de Misericórdia de Porto Alegre. Schio também ressalta a importância dos exercícios físicos para os pacientes. “Atividade física regular é um aspecto essencial na manutenção da saúde, ou prevenção de doenças. Seus benefícios são amplamente demonstrados na literatura, em ampla gama de pacientes. Reforçar sua indicação nunca é demasiado. Em portadores de pneumopatias avançadas esta observação é especialmente verdadeira. Limitados em função do longo tempo de inatividade induzida pela doença, acreditamos que alguns pacientes jamais recuperariam condição funcional plena, mesmo com a realização do transplante pulmonar, não fosse pela existência de incentivo à prática de atividades físicas. Essa assistência inicia-se antes da realização do transplante, em nosso programa, e é mantida até a recuperação funcional atingir o melhor nível possível após o procedimento”, explica.

Além de Profissional de Educação Física, Fonoaudióloga e Bióloga, Liége é também atleta e representa o país em competições internacionais. Para isso, ela é acompanhada pelo Profissional de Educação Física Gelson Vaqueiro [CREF 018874-G/RS], que a orienta desde 2014. “O início das atividades foi possível através da liberação médica. Como ainda não há um protocolo de exercícios no Atletismo direcionado aos atletas transplantados, eu, como treinador de Atletismo e Profissional de Educação Física, objetivei os treinos baseando-me na percepção e na consciência corporal e psicológica da atleta Liège, já que ela treinava antes de realizar o procedimento de transplante pulmonar”, conta Gelson Vaqueiro.

COMPETIÇÔES

Em 2015, Liège participou da vigésima edição das Olimpíadas dos Transplantados, ocorrida em Mar Del Plata, na Argentina, que contou com a participação de 45 países. Ela foi a primeira mulher brasileira a participar desse tipo de competição e realizou os 100 e 200m rasos garantindo medalhas de ouro e prata respectivamente. “Vi nessa competição a oportunidade de divulgar a importância da doação de órgãos, pois muitas pessoas veem o transplantado como alguém limitado e com muitas restrições. E não é verdade. Havia muitos atletas celebrando a segunda chance de viver através do esporte. Foi lindo”, disse.

Minha opinião é que sempre que a atividade for realizada com supervisão de um profissional da área da Educação Física e estiver acompanhado de orientação médica, o esporte irá gerar uma elevação da autoestima do paciente, facilitará a integração com a sociedade e ainda ajudará a criar um grupo de amigos esportistas que mostra ao transplantado que ele pode ter algumas limitações, mas que isso não o torna uma pessoa limitada. Procure sempre um profissional de Educação Física.

Fonte: CONFEF/CREF

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Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF (2010).

Coordenador da Academia Master Fitness – Barbacena MG

Personal Trainer CREF 019722/G-MG

Esporte

Badminton

Olá pessoal lembrando que faltam 39 dias para as olimpíadas do Rio de Janeiro, vou falar de mais uma modalidade olímpica, o Badminton.

O Badminton é um esporte muito parecido com o tênis, porém, no lugar de uma bola utiliza-se uma espécie de peteca. Na prática destes esportes são exigidas várias habilidades como, por exemplo, agilidade, força física, velocidade, reflexo, flexibilidade e resistência física.

Este esporte foi levado para a Inglaterra por militares ingleses, que o conheceram na Índia durante a fase da colonização inglesa (século XIX). Na Índia, o jogo possuía o nome de poona. Em 1873, surgiu a versão oficial do jogo, através do duque inglês de Beaufort.

Campo e os equipamentos

O badminton é praticado um contra um ou em duplas. Utiliza-se uma raquete e uma peteca (chamada de volante ou birdie). A quadra ou campo, onde este jogo é praticado, possui o formato retangular (13,4 metros de comprimento por 6,1 de largura). No meio da quadra é colocada uma rede de 6,10 metros de comprimento e 75 cm de altura. Esta rede fica presa nas extremidades por dois postes de metal que medem 1,55 metros.

Objetivo e regras do jogo

O jogo é acompanhado por um árbitro que marca os pontos e aplica as regras necessárias. Cada jogador usa uma raquete para bater na peteca. O objetivo do jogo é fazer com que a peteca toque o campo do adversário, passando por cima da rede. Quando isto acontece é contabilizado um ponto. Quando o jogador joga a peteca para fora da quadra, o ponto é contabilizado para o adversário. O jogo é dividido em três games de 15 pontos. O jogo é vencido pelo jogador ou dupla que ganhar dois ou três games (sets). Os jogos individuais femininos são realizados em três games de 11 pontos.

Principais golpes (batidas):

– Drop shot: batida curta em que a peteca (volante) cai junto à rede.

– Lob: batida forte e longa em que a peteca encobre o jogador adversário.

– Drive: batida rápida e paralela ao chão. Nesta jogada a peteca passa bem rente a rede.

– Smash: parecida com a cortada do Voleibol. É uma batida rápida e forte na peteca, na direção de cima para baixo.

Destaque na história do badminton:

– A tailandesa Susi Susanti ganhou medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Barcelona (1992).

– A coreana Bang Soo-Hyun ganhou medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Atlanta (1996).

– A dinamarquesa Camilda Martin foi campeã mundial em 1999 e vice-campeã nas Olimpíadas de Sydney (2000).

– O chinês Lin Dan, medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Pequim (2008) e Londres (2012).

Curiosidades:

– A peteca de badminton possui 16 penas de ganso.

– O badminton é o segundo esporte mais praticado no mundo. É muito popular em países do Oriente como, por exemplo, Cingapura, Índia, Indonésia, China, Paquistão, Japão e Tailândia.

– O badminton é um jogo muito rápido e a peteca (volante) pode atingir uma velocidade superior a 300 km/h numa raquetada.

– As competições internacionais oficiais de Badminton são organizadas pela IBF (Federação Internacional de Badminton).

– No Brasil, as competições oficiais são organizadas pela CBB (Confederação Brasileira de Badminton).

– As principais competições de badminton são: Copa Sudirnan (duplas masculino e feminino), Copa Thomas (duplas masculinas), Copa Uber (duplas feminino). Porém, a competição mais importante é o Campeonato Mundial de Badminton. O último ocorreu em Jacarta (capital da Indonésia) em agosto de 2015. O próximo Mundial ocorrerá em 2017, na cidade de Glasgow (Escócia).

– O badminton é uma modalidade das Olimpíadas desde 1992.

– Atualmente, a China pode ser considerada a grande potência do badminton mundial. O país foi o que mais ganhou medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de Londres 2012. Outros países muito fortes neste esporte são: Indonésia e Coreia do Sul.

– O jogador de badminton que obteve grande destaque nas Olimpíadas de 2008, realizada em Pequim, foi o chinês Lin Dan. Ele foi campeão na categoria masculino simples. Já em 2012, nas Olimpíadas de Londres, Lin Dan repetiu o feito e ganhou novamente a medalha de ouro na mesma categoria.

 

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Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC (2008)

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Coordenador da Academia Master Fitness – Barbacena MG

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Esporte

Natação e seus benefícios

A fórmula do envelhecimento tardio pode estar na natação, acreditam especialistas. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e até recuperar movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, o exercício ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Com a natação, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Assim, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem percorre de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.

Um estudo da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, feita pelo pesquisador Joel Stager com nadadores acima de 25 anos, mostra que eles perdem menos massa muscular com o passar do tempo, têm artérias mais saudáveis, reflexos mais rápidos e melhor memória que a média das pessoas da mesma idade.

A velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente à de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis. Todo bom resultado, porém, depende de algumas regras, como a regularidade e a intensidade do exercício. Para muitos, a natação melhora a qualidade de vida, os resultados dos exames de sangue e a capacidade de andar e subir escadas.

Já a natação para os idosos só alguns cuidados são necessários: começar de forma leve, até o corpo de habituar; verificar se a temperatura da água está próxima da corporal (os mais velhos estão mais sujeitos ao choque térmico e a alterações de umidade e sensibilidade); e cuidar ao entrar e sair da piscina, para não escorregar no piso molhado e se machucar.

As atividades físicas estimulam os ossos a se renovar, combatendo perdas e consequentes fraturas. A minha opinião é que o idoso só deve ser poupado se houver alguma recomendação médica.

O Ministério da Saúde recomenda

De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer atividade física fortalece os músculos e a qualidade dos ossos e melhora a frequência dos batimentos cardíacos e a circulação sanguínea. Também evita, controla ou diminui doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão, obesidade, diabetes, osteoporose e até alguns tipos de câncer.

Apenas 9,9% das brasileiras jovens (entre 18 e 24 anos) e 10,8% das idosas (65 ou mais) praticam exercícios suficientes no tempo livre, de acordo com dados do ministério. Entre os homens, a frequência é máxima entre os 18 e os 24 anos (27,6%), cai para 13% entre os 45 e 54 anos e aumenta nas faixas seguintes, alcançando 18,1% entre os idosos.

O governo considera atividade física suficiente à prática de pelo menos 30 minutos diária de intensidade leve ou moderada em cinco dias ou mais por semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diária de atividade de intensidade vigorosa em três dias ou mais da semana.

Caminhada, caminhada em esteira, musculação, hidroginástica, ginástica em geral, natação, artes marciais, ciclismo e vôlei são classificados como modalidades de intensidade leve ou moderados. Corrida, corrida em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquete e tênis são considerados práticas de intensidade vigorosa.

Pontos importantes da natação para a saúde

* Melhor capacidade de raciocínio

* Diminuição de doenças cerebrais (como o Alzheimer)

* Aumento da capacidade respiratória e circulatória

* Desenvolvimento da massa muscular e alongamento dos músculos

* Ampliação dos movimentos articulares e maior flexibilidade nas articulações

Indicações

* Fazer no mínimo 2 vezes por semana e no máximo 5 vezes por semana.

* O tempo de prática fica entre 30 e 60 minutos, contando aquecimento, nado e desaquecimento.

* Fazer diferentes formas de treinamento (estilo, velocidade, duração).

E quais são os resultados?

* Em 04 semanas aparecem os primeiros sinais

* Em 12 semanas melhora expressiva em todos os sinais

* 06 meses em diante resultados progressivos e estáveis.

 

 

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MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO FUNCIONAL

De uma forma geral o treinamento tradicional tem como proposta trabalhar uma capacidade física especifica, por exemplo: a musculação para melhorar a força e resistência muscular, a corrida para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e o alongamento para melhorar a flexibilidade. É importante deixar claro que cada atividade dessas pode até trazer alguma melhoria em alguma outra capacidade física, mas provavelmente não será nada significativo.

No caso da musculação, é fácil perceber que são mais exercícios locais, já no treinamento funcional temos um trabalho mais geral. São exercícios que envolvem vários grupos musculares e acabam trazendo benefícios para força, aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade simultaneamente, acrescentando melhorias na coordenação e equilíbrio.

O treino funcional pode ser feito por quem pretende emagrecer, melhorar força muscular, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Não existe um nível de treino para isso, pois o método pode ser adequado para um sedentário ou até mesmo para um praticante mais avançado. O que é preciso antes é avaliar o padrão de acervo motor do aluno, que é o quanto de memória motora ele tem, e quanto mais tiver mais fácil vai aprender a executar os movimentos. Essa memória motora é uma herança conquistada de todas as práticas esportivas que a pessoa teve a vida inteira. Além disso, é preciso estar muito bem orientado por um profissional qualificado que vai prescrever os treinos considerando a realidade de cada um para minimizar todos os riscos.

Dessa forma, conclui-se que o treinamento funcional não é para todos, há casos que o praticante por mais que queira não pode iniciar com ele e terá que passar pelo treinamento convencional primeiro, melhorando a postura e o controle respiratório.

Já a musculação é uma excelente atividade orientada para qualquer pessoa que deseja melhorar força, resistência ou hipertrofia muscular. Ela é recomendada para qualquer iniciante principalmente os que possuem pouco acervo motor. A musculação consegue trabalhar os grupos musculares isoladamente e com mais especificidade.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a musculação também exerce um impacto direto sobre as atividades da vida diária que exijam um percentual da capacidade muscular para serem executadas.

Minha sugestão é a combinação entre treino funcional e musculação, onde as aptidões motoras poderão ser aperfeiçoadas bem como a definição, controle de peso, potencia e controle cardiovascular, etc. Lembrando que todas as atividades devem ser sempre orientadas por um Profissional de Educação Física.

 

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Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura

O treinamento intervalado ou HIIT (High-Intensity Interval Training) consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos comparando o treinamento aeróbico com o anaeróbico para perda de gordura abdominal relatou “Infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

A razão pela qual os intervalados anaeróbicos funcionam tão bem é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbico, pois os exercícios aeróbicos tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbicos, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike,escada,no transporst,na cama elástica,etc),mas em especial a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim perda de 1.4 kg de massa magra.

Você deve estar se perguntando “E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?”

Fazer um programa curto, mas intenso de sprint contribui para construir músculos e perder gordura. A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa em resposta anabólica em atletas de elite de energia. Intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300, e de 2 minutos de descanso após os 200.

Os resultados mostraram:

* Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;

* Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;

* Houve maior fator-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, que é importante porque um estudo anterior, utilizando mais longos intervalos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa não elevou o IGF- 1;

* Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

* Vale lembrar que a orientação de um Profissional de Educação Física é importantíssima, pois somente ele poderá avaliar sua capacidade física.

Sugestão de Treinamento Intervalado

Minha sugestão é a inclusão do treinamento intervalado em seus programas de treino, aqui vai uma amostra do que você pode fazer:

* Faça um treino de tiros, no qual você realiza tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo. Faça 4 séries de 4 intervalos e descanse 3 a 4 minutos entre as séries;

* Faça corridas em aclives ou em escadarias no qual você sobe na maior velocidade que conseguir e desce em um trote bem leve e repita a corrida imediatamente – Faça de 8 a 16 repetições;

* Faça um treino de resistência de velocidade realizando entre 6 a 8 tiros de 200 metros (apróx. 30 segundos cada) e de 3 a 4 minutos de recuperação;

* Faça tiros de 8 segundos para 12 segundos de descanso. Faça 60 vezes. (necessita muito condicionamento)

 

9f4aec3f-4ea3-42db-b135-a4702ccc9c22Professor Leonardo Santos

Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF.

Coordenador da Academia Master Fitness – Barbacena MG

CREF 019722/G-MG

Esporte

TREINO NO VERÃO – Leonardo Santos

 

Opte por correr na esteira, trilha ou perto da água, reduza a intensidade e apostem em roupas que favoreçam a transpiração e tenham cores claras

No verão, várias cidades brasileiras estão entre as mais quentes do mundo. Neste caso uma boa performance e temperatura elevadas não combinam. E não é só o calor que atrapalha as corridas de verão, a umidade também é um problema. É importante você saber quantos graus estará fazendo na hora do seu treino, mas a umidade relativa (UR) do ar que vai influenciar em como você vai se sentir. Algo em torno de 70 a 80% pode elevar bastante a sensação térmica. Os atletas de ponta têm o cuidado de observar a temperatura e a umidade do local no dia da prova. De uma maneira geral, algo em torno dos 14 graus com uma umidade na casa dos 50% se torna um palco interessante para esses atletas quebrarem recordes. Da mesma forma que uma temperatura na casa dos 30 graus com UR de 70% pode fazer com que esses mesmos atletas tenham uma queda de desempenho de 10, a 20%. Quando você corre, a temperatura do seu corpo sobe naturalmente, seu organismo produz gotas de suor para levar o calor gerado pela atividade para a superfície da pele, e lá elas evaporam (e elas precisam evaporar para que esse processo seja completado). Mas com uma UR elevada, esse processo de evaporação é prejudicado, por isso você tem aquela sensação de que está encharcado de suor. Logo, mais calor permanece em você, diminuindo o seu rendimento. Outro ponto muito interessante é que quanto maior for a massa corporal do corredor, maior é a carga carregada e mais calor o seu corpo gera, facilitando o superaquecimento. E com o passar dos anos, seu corpo tende a se tornar menos adaptável ao calor, reduzindo a capacidade de se resfriar com eficiência.

Sugestões de como continuar treinando minimizando os efeitos do calor e da umidade:

– Treine na esteira, cuidado com a camisa molhada depois do treino. Seque-se e troque por uma seca.

– Outra opção é uma corrida na trilha ou perto da água (essas superfícies absorvem menos o calor e lagos e rios oferecem entornos mais frescos).

– Reduza a intensidade do seu treino fazendo mais caminhadas.

– Aposte em roupas que favoreçam a transpiração, opte por cores claras (pois absorvem menor quantidade de raios solares).

– Use viseira, seu corpo libera calor pela cabeça e um boné (que cobre o couro cabeludo) pode atrapalhar esse processo.

– Caso se encontre numa situação com pouca água e você tenha que escolher entre beber e jogar na cabeça, opte pela primeira opção, aposte na hidratação.

– Por último fique atento aos primeiros sinais de exaustão: fadiga, náusea, tontura, dor de cabeça e confusão mental. Pare o exercício se sentir algum deles, mesmo se ainda não tiver acabado o seu treino ou a sua prova.

9f4aec3f-4ea3-42db-b135-a4702ccc9c22Professor Leonardo Santos

Licenciado e Bacharel em Educação Física UNIPAC

Especialista Em Atividade Física em Saúde e Reabilitação cardíaca UFJF.

Coordenador da Academia Master Fitness – Barbacena MG

CREF 019722/G-MG