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Saúde

A importância da mudança de hábitos alimentares

A obesidade é uma doença crônica cujo avanço tem ocorrido de forma acelerado em todo o mundo nos últimos anos. A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma ser um dos problemas mais graves de saúde enfrentados atualmente, apresentando uma estimativa mundial para 2025 mundial de 2,3 bilhões de adultos que estejam acima do peso, sendo 700 milhões de indivíduos com obesidade, ou seja, com um índice de massa corporal (IMC) acima de 30.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade (2016) associam essa realidade com o aumento nas últimas décadas do consumo de alimentos de alta densidade calórica, alta palatabilidade, baixo poder de saciedade e de fácil absorção e digestão, e, portanto, favorecendo o desequilíbrio energético. Esses hábitos sociocomportamentais da população são decorrentes da diminuição de refeições feitas em casa e de práticas alimentares compostas de fast food que influenciam no aparecimento de obesidade.

Além disso, outros aspectos são relacionados com essa manifestação, como a associação de fatores psicológicos e práticas alimentares que reforçam a necessidade de levar em consideração as emoções/vivências dos pacientes com raízes em diferentes contextos socioculturais e assim recomendar mudanças de hábitos.

As mudanças de novos hábitos alimentares mudam a nossa disposição no dia a dia, consequentemente temos uma melhora da nossa saúde física e mental.

Vamos começar a ter novos hábitos? Montei uma lista com 8 passos para vocês.

  • Beber mais água

A água é importante para a hidratação e o bom funcionamento do nosso corpo.
Beba água frequentemente (pelo menos 2 litros por dia), especialmente nos intervalos das refeições para manter seu organismo hidratado.

  • Exercício Físico

A prática de exercícios físicos diariamente é muito importante, pois isso auxilia na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. É recomendado no mínimo 30 minutos por dia, nem que seja uma caminhada leve até uma corridinha.

  • Alimentos in Natura

Dê preferência aos alimentos naturais e frescos, evitando os industrializados (sucos artificiais, embutidos, maionese, enlatados e outros).
Tente colorir o máximo o seu prato com alimentos naturalmente coloridos. Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais diversificados.

  • Comer em ambiente calmo

Encontre oportunidades para que a família se reúna na hora da refeição e evite comer em frente à televisão, computador ou usando o celular, você perde a noção de quantidade de alimento que está consumindo.

  • Mastigação correta

Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Este é o segredo para saborear melhor os alimentos, para sentir-se satisfeito e ter uma boa digestão.

  • Planejamento alimentar

Crie uma rotina alimentar! Faça pelo menos 3 grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pelo menos 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições! Se necessário, prepare pequenas refeições ou lanches para levar ao trabalho, escola, faculdade, isto te ajuda a escolher alimentos saudáveis para ingerir.

  • Evitar beliscar entre as refeições

Isto atrapalha o apetite e a rotina alimentar.
Evite balas, refrigerantes (inclusive diet, zero e light), sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas.

  • Desenvolva suas habilidades culinárias.

Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas. Fazer parte da produção de seu alimento é muito gratificante e te ajuda a ter mais consciência do que está consumindo.

E aí, gostaram das dicas?

Leila Vilela Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário Presidente Antônio Carlos – UNIPAC
Contato: (32)9.9982-728 
Instagram: @nutrileilavilela

Referências Bibliográficas:

  • Lima JAO, Oliveira FM, Pinheiro WB. A dietoterapia e a importância da reeducação alimentar como promoção da saúde para indivíduos obesos: uma revisão de literatura. 2020.
  • BRASIL, Ministério da Saúde. Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 2016.
  • Waitzberg DL. Nutrição Oral, Enteral e Parenteral na Prática Clínica.5 ª Ed. Rio de Janeiro: Atheneu, 2017.
  • Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Saúde

11 alimentos com “calorias negativas” que emagrecem e nutrem

Todo mundo que costuma brigar com a balança sonha em poder comer o que quiser sem se preocupar com o acréscimo de peso.

Esse privilégio ainda não é fácil de ser obtido, mas há alguns alimentos que podem, sim, ser ingeridos à vontade e, em vez de engordar, ajudam no emagrecimento. Com baixa caloria e muitas fibras, diz-se que têm “calorias negativas”.

Segundo a nutricionista Fabiane Alheira, esse nome foi criado porque esse tipo de comida demanda uma quantidade de energia superior ao número de calorias que apresenta.

“Por conta disso existe um déficit. Funciona como uma conta corrente, onde o saldo será negativo se o gasto for maior do que o crédito existente”, explica.

Eles não se confundem com os termogênicos, outros aliados das dietas. Estes são capazes de produzir calor ao serem digeridos e tal aumento no metabolismo deixa o corpo mais ativo para consumir mais calorias.

A especialista, no entanto, deixa claro que o gasto energético varia de pessoa para pessoa e, por isso, no caso dos alimentos com “calorias negativas”, não é possível dizer precisamente qual essa diferença entre ganho e queima de calorias. Além disso, é preciso haver mais estudos para determinar essa quantidade.

Antes de achar que essa é a saída milagrosa para enxugar o excesso de peso, a nutricionista afirma que não vale a pena fazer um regime apenas com essas comidas.

“Nosso organismo necessita de um equilíbrio entre os macronutrientes e os micronutrientes, e, portanto, há necessidade diária de carboidrato, proteína e gordura, sim!”, diz. Confira a seguir alguns exemplos que fazem parte desse grupo e conferem muitos outros benefícios.

 

size_810_16_9_melanciaMelancia

Rica em fibras e diversos nutrientes, a melancia ajuda também a hidratar, já que é composta por 90% de água.

Uma fatia de 100 gramas contém 35 calorias, além de conter vitaminas A, B1, B2, B3 e C, potássio, cálcio, fósforo e glutationa, uma substância aliada no combate ao envelhecimento precoce. A fruta ainda pode ajudar no combate a hipertensão.

 

size_810_16_9_alfaceAlface

Presente na maioria das saladas, a alface é outro exemplo de “caloria negativa”, já que a cada 100 gramas há apenas 11 calorias. Por trás dessa leveza, há fibras, ferro, potássio, vitaminas A, C e betacaroteno.

As propriedades medicinais da folha costumam ser exploradas também em chás e sucos, que são usados como calmantes e antialérgicos, por exemplo.

 

size_810_16_9_abobrinhasAbobrinha

A abobrinha é um alimento rico em cálcio, magnésio, proteínas e potássio, o que faz com que ela seja uma boa opção não só para quem faz dieta, como também para aqueles que querem cuidar da saúde dos ossos e do coração e pretendem renovar as células.

Tudo isso com um ganho ínfimo de calorias, já que há por volta de 20 kcal em uma porção de 100 gramas.

 

size_810_16_9_pepinosPepino

Esse diurético natural tem papel importante no tratamento de cálculos renais e, além disso, tem antioxidantes, que ajudam a evitar o envelhecimento precoce e prevenir câncer, doenças cardiovasculares e infecções.

Entre os nutrientes presentes no pepino estão magnésio, potássio, vitaminas B5 e C e carotenoides. Para completar, 100 gramas do vegetal têm apenas 18 calorias.

 

size_810_16_9_damascosDamasco

Ferro, cobre, fósforo, magnésio, potássio, e vitaminas A, B3, B5 e K são algumas das propriedades do damasco, outro alimento com caloria negativa.

Sua ação no organismo é antioxidante, protegendo o corpo contra doenças cardíacas, câncer, envelhecimento e problemas intestinais, já que possui muitas fibras. Uma unidade de damasco seco tem apenas 9 calorias.

 

size_810_16_9_couveCouve

Muito presente na culinária brasileira (felizmente), a couve traz vários benefícios à saúde, já que é repleta de nutrientes como cálcio, ferro, vitaminas C, K e B6, e antioxidantes.

Consumida preferencialmente crua ou com um baixo cozimento, ela pode prevenir o câncer, problemas ósseos, infecções e do sistema imunológico. Em uma porção de 90 gramas de couve refogada há cerca de 60 calorias.

 

size_810_16_9_berinjelasBerinjela

Se for consumida crua, a berinjela pode fornecer manganês ao organismo (nutriente que se perde com o cozimento).

Além desse nutriente, outros atributos desse alimento são a grande quantidade de fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5 e C, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio, e alcaloides.

Os benefícios que vêm em retorno são a melhora da função intestinal, do sistema cardiovascular, do sistema imunológico e a prevenção de doenças como o câncer. Isso sem falar na ajuda à dieta, já que, em 100 gramas, ela apresenta 20 calorias.

 

size_810_16_9_macasMaçã

Para aproveitar os benefícios que a maçã apresenta, é importante consumi-la com casca. Além de ter fibras, a “embalagem” da fruta contém pectina, e, se consumida com frequência, ajuda a reduzir as taxas de colesterol e o depósito de gordura nas artérias e melhora a circulação do sangue.

Outros nutrientes encontrados nela são fósforo, ferro, e vitaminas B1, B2 e niacina. Ao consumir uma unidade de 100 gramas, a ingestão média é de 50.

 

size_810_16_9_beterrabasBeterraba

Com 50 calorias em 100 gramas, a beterraba é outro exemplo de alimento com “calorias negativas”. Além de ajudar a emagrecer, é um dos legumes com mais propriedades antioxidantes, o que previne o organismo de doenças degenerativas e cardiovasculares.

É ainda recheada de vitaminas A, K, B1, B2, B5, B6, B9, C e E, além de apresentar cálcio, potássio, ferro, cobre, manganês e magnésio na composição.

Tais nutrientes ajudam, entre outras coisas, a prevenir a anemia, problemas ósseos e imunológicos.

 

size_810_16_9_tangerinasMexerica

Além de ser importante no emagrecimento, devido à grande quantidade de fibras, a mexerica é bastante útil na proteção da saúde dos olhos, da pele, músculos e sistema nervoso. Isso porque traz quantidades consideráveis de vitaminas A e C, magnésio, potássio, cálcio e fósforo.

A casca também tem grandes propriedades, que podem ser usufruídas por meio de geleias e compotas. Os nutrientes presentes nela são vitaminas A, B1, B2, Niacina, Vitamina C, cálcio e fósforo. Em 100 gramas da fruta, há 50 calorias.

 

size_810_16_9_cabecas-de-alhoAlho

Os benefícios do alho vão muito além do bom tempero. Sua composição, que traz vitaminas A, B2, B6, C, ferro, silício, iodo, selênio, alicina, entre outros, atua fortemente no melhor funcionamento cardiovascular e do sistema imunológico.

 

 

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